Vitamine D is een vitamine die je huid aanmaakt en die ook in vis, ei en halvarine zit.
In dit artikel lees je wat vitamine D is, in welke producten het zit en hoe een dag met vitamine D eruitziet.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
- Vitamine D vind je vooral in vette vis: forel, makreel, haring en zalm.
- Vitamine D zit ook in ei en vlees, maar in kleinere hoeveelheden.
- Halvarine, margarine en bak- en braadvet bevatten toegevoegd vitamine D.
- Eet je veganistisch, dan vind je vitamine D in sojadrink met toegevoegde vitamines.
Foto: Travis Yewell via Unsplash
Wat is vitamine D?
Vitamine D lost op in vet. Je lichaam kan het opslaan, bijvoorbeeld in je vetweefsel en je lever [1].
Vitamine D is goed voor je spieren en zorgt mede voor een goede weerstand.
In je huid wordt vitamine D aangemaakt. De uv-straling in zonlicht zet daar een stof om in vitamine D3. Dieren maken vitamine D3 ook in hun huid. Daarom zit het van nature in dierlijke producten.
In bepaalde paddenstoelen en schimmels ontstaat met uv-licht vitamine D2 [2].
Hoeveel zon je nodig hebt en hoeveel vitamine D te veel is, lees je in ons stuk over hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt.
In het kort: In je huid zet zonlicht een stof om in vitamine D3. Van nature zit vitamine D3 ook in dierlijke producten en vitamine D2 in bepaalde paddenstoelen.
Waar zit vitamine D in?
Foto: Facundo Luca via Unsplash
Van nature zit het meeste vitamine D in vette vis. Ook ei en vlees bevatten vitamine D, maar minder dan vette vis.
Hoeveel vitamine D er in 100 gram zit, zie je hieronder, met de cijfers van het RIVM [3]. Ernaast staat welk deel dat is van de 10 microgram per dag die het Voedingscentrum adviseert.
Bovenaan staat de vis, daarna ei en vlees, dan smeersels en zuivel, en onderaan de champignon. Binnen elke groep loopt het van veel naar weinig.
| Product | Vitamine D per 100 g | % van 10 microgram |
|---|---|---|
| Forel, bereid | 9,4 microgram | 94% |
| Makreel, gerookt | 8,2 microgram | 82% |
| Haring, rauw | 6,2 microgram | 62% |
| Zalm, bereid | 4,6 microgram | 46% |
| Tonijn uit blik, in olie | 2,1 microgram | 21% |
| Kabeljauw, gekookt | 1,1 microgram | 11% |
| Ei, gekookt | 1,8 microgram | 18% |
| Biefstuk, gebakken | 0,5 microgram | 5% |
| Kipfilet, bereid | 0,2 microgram | 2% |
| Halvarine | 7,5 microgram | 75% |
| Margarine | 7,5 microgram | 75% |
| Bak- en braadvet, vloeibaar | 7,5 microgram | 75% |
| Boter, ongezouten | 0,3 microgram | 3% |
| Goudse kaas 48+ | 0,3 microgram | 3% |
| Melk, halfvol | 0 microgram | 0% |
| Champignons, gekookt | 0 microgram | 0% |
Halvarine smeer je per snee, niet per 100 gram. In het menu verderop rekenen we met gewone porties, van een snee brood tot een stukje vis.
Waar ijzer en zink in zitten, zie je in onze stukken over ijzer bisglycinaat en zink bisglycinaat.
In het kort: Forel, gerookte makreel en halvarine hebben het meeste vitamine D per 100 gram, maar ei, vlees, kaas en melk hebben er veel minder.
Welke producten krijgen extra vitamine D?
In Nederland wordt aan halvarine, margarine en bak- en braadvet vitamine D toegevoegd, maar niet aan olie [1].
Alle drie bevatten ze 7,5 microgram per 100 gram. Boter bevat van nature ook wat vitamine D, maar met 0,3 microgram veel minder.
Op een snee brood doe je ongeveer 5 gram halvarine of margarine. Dat geeft je 0,4 microgram vitamine D.
In het kort: Halvarine, margarine en bak- en braadvet krijgen vitamine D erbij en bevatten 7,5 microgram per 100 gram.
Waar zit vitamine D in als je vegetarisch of veganistisch eet?
Eet je vegetarisch? Dan haal je vitamine D vooral uit ei, halvarine en margarine. Bij een ei zit de vitamine D in de dooier. In 100 gram eidooier zit 5,0 microgram, in het wit niets.
Kaas en melk leveren weinig. Goudse kaas heeft 0,3 microgram en halfvolle melk niets.
Eet je veganistisch? Dan vind je vitamine D in producten die het erbij krijgen, zoals sojadrink. In 100 gram ongezoete sojadrink met toegevoegde vitamines zit 0,8 microgram. Dat is vitamine D2 [3].
Vitamine D2 zit ook in bepaalde paddenstoelen. In de gewone champignon zit volgens de voedingstabel van het RIVM geen vitamine D.
In het kort: Eet je vegetarisch, dan haal je vitamine D vooral uit ei, halvarine en margarine. Eet je veganistisch, dan vind je het in sojadrink met toegevoegde vitamines.
Een dag met vitamine D
Zo kan een dag met vitamine D eruitzien, met gewone porties:
- Ontbijt: 2 sneetjes brood met halvarine en een gekookt ei van 50 gram (0,8 + 0,9 = 1,7 microgram)
- Lunch: 2 sneetjes brood met halvarine en 50 gram gerookte makreel (0,8 + 4,1 = 4,9 microgram)
- Avondeten: 100 gram biefstuk met aardappelen en groente (0,5 microgram)
Dat is samen 7,1 microgram. Kies je 's avonds 100 gram zalm in plaats van biefstuk, dan kom je op 11,2 microgram.
Je huid maakt zelf ook vitamine D aan, dus je haalt het uit de zon en je eten samen.
In het kort: Dit voorbeeld geeft je 7,1 microgram vitamine D uit je eten, met zalm in plaats van biefstuk 11,2 microgram.
Een supplement met vitamine D
Naast vis, ei en halvarine kun je ook een supplement met vitamine D nemen. Dat is makkelijk als je niet elke dag wilt uitrekenen hoeveel vitamine D je eet.
Neem niet meer dan er op de verpakking staat, en overleg eerst met je huisarts als je zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt. Zit er in je multivitamine al vitamine D? Tel de hoeveelheden dan bij elkaar op.
Wij hebben Flow gemaakt voor vrouwen. In twee capsules per dag zit 25 microgram vegan vitamine D3, ofwel 1.000 IE.
Voordelen:
- Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand
- Vitamine D is goed voor de spieren
Samenvatting
Je huid maakt met zonlicht vitamine D3 aan, maar ook je eten levert vitamine D. Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand en is goed voor je spieren.
Van nature zit het meeste vitamine D in vette vis, zoals forel, gerookte makreel, haring en zalm. Ei en vlees bevatten er minder van. Halvarine, margarine en bak- en braadvet krijgen het erbij, net als sojadrink met toegevoegde vitamines.
Met halvarine, een ei, makreel en biefstuk kom je op een dag op 7,1 microgram. Kies je zalm in plaats van biefstuk, dan wordt het 11,2 microgram.
Toon bronnen
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Geraadpleegd op 26 oktober 2026.
- Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (publicatienr. 2012/15). Geraadpleegd op 26 oktober 2026.
- RIVM. (2025). NEVO-online, versie 2025/9.0. Nederlands Voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd op 26 oktober 2026.