IJzer bisglycinaat is een vorm van ijzer die je op het etiket van supplementen tegenkomt.
In dit artikel lees je wat ijzer in je lichaam doet, hoeveel je ervan nodig hebt en hoe je daar met je eten aan komt.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
- IJzer bisglycinaat is ijzer dat vastzit aan glycine, een aminozuur.
- IJzer helpt bij vermoeidheid en ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes.
- Als vrouw heb je tot de overgang 16 mg ijzer per dag nodig.
- Je vindt ijzer in vlees en vis, maar ook in brood, peulvruchten en noten.
Wat is ijzer bisglycinaat?
IJzer bisglycinaat bestaat uit ijzer en glycine. Glycine is een aminozuur, een van de bouwstenen van eiwit. Het woord ‘bis’ betekent twee: elk ijzerdeeltje zit vast aan twee glycines.
Supplementen kunnen ook andere vormen van ijzer bevatten, zoals ijzerfumaraat en ijzersulfaat. Bij elke vorm zit het ijzer aan een andere stof vast.
In het kort: IJzer bisglycinaat is ijzer met twee glycines eraan, een van de vormen van ijzer in supplementen.
Waar is ijzer goed voor?
IJzer is een spoorelement: een mineraal waarvan je lichaam maar een klein beetje nodig heeft. In totaal zit er 3 tot 4 gram ijzer in je lichaam, waarvan ongeveer een kwart als voorraad in je lever, milt en beenmerg ligt [1]. Voor zo'n klein beetje doet ijzer heel wat:
- Ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes en helpt bij een normaal zuurstoftransport in je lichaam
- Helpt energie vrij te maken uit je eten en helpt bij vermoeidheid
- Goed voor het geheugen en draagt bij aan een normale concentratie
- Zorgt mede voor een goede weerstand en draagt bij aan een normale celdeling
In het kort: IJzer helpt onder meer bij vermoeidheid en ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Tot de overgang heb je als vrouw meer ijzer nodig dan een man: 16 mg per dag, tegenover 11 mg [1]. Dat komt doordat je bloed verliest als je ongesteld bent, en daarmee ook wat ijzer.
Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je 16 mg nodig. Na de overgang is het net als bij mannen 11 mg.
Haal je op een dag wat minder binnen? Dat is niet erg. De aanbevolen hoeveelheid is voor de meeste mensen ruim berekend, en als je voorraad kleiner wordt, haalt je lichaam zelf meer ijzer uit je eten.
Hoeveel ijzer je per leeftijd nodig hebt en hoe je met eten aan 16 mg komt, lees je in ons stuk over hoeveel ijzer je per dag nodig hebt.
In het kort: Tot de overgang heb je als vrouw 16 mg ijzer per dag nodig, daarna 11 mg.
Waar zit ijzer in?
In je eten zit ijzer in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip, en je lichaam neemt het wat makkelijker op.
Non-heemijzer zit in dierlijk én plantaardig eten, zoals ei, brood, peulvruchten, noten en groene groenten. Het meeste ijzer dat je eet, ongeveer 90%, is non-heemijzer. Je haalt je ijzer daarmee lang niet alleen uit vlees.
In de tabel zie je hoeveel ijzer er in 100 gram zit [2], en welk deel dat is van de 16 mg die je per dag nodig hebt.
| Product | IJzer per 100 g | % van 16 mg |
|---|---|---|
| Pompoenpitten | 8,0 mg | 50% |
| Cashewnoten | 6,7 mg | 42% |
| Linzen, gekookt | 2,9 mg | 18% |
| Biefstuk, gebakken | 2,8 mg | 18% |
| Spinazie, gekookt | 2,4 mg | 15% |
| Tofu | 2,4 mg | 15% |
| Ei, gekookt | 2,4 mg | 15% |
| Kidneybonen, gekookt | 2,3 mg | 14% |
| Volkorenbrood | 2,0 mg | 13% |
Van pompoenpitten eet je natuurlijk geen 100 gram per keer, maar ook een handje over je salade of yoghurt geeft je al wat ijzer.
In het kort: Van deze producten hebben pompoenpitten en cashewnoten het meeste ijzer, maar je krijgt ook ijzer binnen met linzen, biefstuk, spinazie en volkorenbrood.
Een dag met genoeg ijzer
Met dit menu kom je in één dag aan je 16 mg:
- Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood met een gekookt ei (2,6 mg)
- Lunch: 100 gram gekookte linzen met 100 gram gekookte spinazie (5,3 mg)
- Tussendoor: 30 gram cashewnoten en 20 gram pompoenpitten (3,6 mg)
- Avondeten: 100 gram biefstuk met 200 gram gekookte volkorenpasta (6,2 mg)
Samen is dat 17,7 mg, iets meer dan je per dag nodig hebt.
Tip: doe bij de lunch wat reepjes rauwe rode paprika door de linzen, en eet tussendoor een kiwi of sinaasappel. Daar zit veel vitamine C in, en vitamine C verhoogt de ijzeropname.
Een supplement met ijzer
Eet je weinig vlees, vis of peulvruchten? Dan kun je naast je eten ook een supplement met ijzer nemen.
Op het etiket zie je in welke vorm het ijzer erin zit, bijvoorbeeld als fumaraat, sulfaat of bisglycinaat. Soms zit er alleen ijzer in, soms ook andere vitamines en mineralen.
Neem niet meer dan er op de verpakking staat, en vraag eerst je huisarts als je zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen slikt.
Wij hebben Flow gemaakt voor vrouwen. In twee capsules per dag zit 14 mg ijzer als bisglycinaat. Magnesium en zink zitten er ook als bisglycinaat in.
Voordelen:
- IJzer helpt bij vermoeidheid
- IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes
Samenvatting
IJzer bisglycinaat is ijzer dat aan twee glycines vastzit, een van de vormen van ijzer in supplementen. IJzer helpt bij vermoeidheid en ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes.
Als vrouw heb je tot de overgang 16 mg ijzer per dag nodig. Je vindt het onder meer in pompoenpitten, cashewnoten, linzen, biefstuk en volkorenbrood. Met een gewone dag eten, zoals in het voorbeeld, kom je al boven de 16 mg. Vitamine C uit groente of fruit verhoogt de ijzeropname.
Toon bronnen
- Voedingscentrum. (z.d.). IJzer in voeding. Geraadpleegd op 15 oktober 2026.
- RIVM. (2025). NEVO-online, versie 2025/9.0. Nederlands Voedingsstoffenbestand.