Zolang je nog ongesteld wordt, heb je meer ijzer nodig dan een man.
In dit artikel lees je hoeveel precies, waarom dat zo is en hoe je het uit je eten haalt.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
- Vanaf je 18e tot de overgang is het advies 16 mg ijzer per dag, voor een man 11 mg.
- Dat verschil komt doordat je met je menstruatie ook ijzer verliest.
- Met gevarieerd eten, ook zonder vlees, kun je op een dag aan 16 mg komen.
- Meer is niet beter: tot 40 mg per dag is veilig voor volwassenen.
Foto: Julia Karnavusha via Unsplash
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Het Voedingscentrum zet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer, kortweg ADH, per groep op een rij [1]:
| Leeftijd of levensfase | IJzer per dag |
|---|---|
| Meisjes van 7 t/m 11 jaar | 11 mg |
| Meisjes van 12 t/m 17 jaar | 13 mg |
| Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang | 16 mg |
| Zwanger | 16 mg |
| Borstvoeding | 16 mg |
| Na de overgang | 11 mg |
| Mannen vanaf 18 jaar | 11 mg |
Als volwassen vrouw zit je tot de overgang op 16 mg, bijna de helft meer dan een man.
Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan blijft het advies 16 mg per dag.
Je lichaam heeft dan wel meer ijzer nodig, maar haalt dat uit je voorraad en neemt ijzer uit je eten beter op. Daar gaat de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA van uit [2].
Foto: November Wong via Unsplash
In het kort: Vanaf je 18e is het advies tot de overgang 16 mg ijzer per dag, ook tijdens een zwangerschap en als je borstvoeding geeft.
Waarom heb je als vrouw meer ijzer nodig?
Je lichaam raakt elke dag een klein beetje ijzer kwijt, via je ontlasting, plas, zweet en huid. Word je ongesteld, dan verlies je met het bloed ook ijzer [3].
De Gezondheidsraad rekent ermee dat je lichaam zo'n 18% opneemt van het ijzer dat je eet. Daarom moet er in je eten een stuk meer ijzer zitten dan je elke dag kwijtraakt.
Hoeveel bloed je verliest, verschilt flink per vrouw. Sommige vrouwen verliezen veel meer dan gemiddeld.
Het advies van 16 mg is zo gekozen dat 95% van de vrouwen er genoeg aan heeft. Voor de meeste vrouwen is 16 mg dus ruim: de helft heeft al genoeg aan 7 mg.
Na de overgang word je niet meer ongesteld. Dan heb je net als een man genoeg aan 11 mg per dag.
In het kort: Je lichaam neemt maar een klein deel van het ijzer uit je eten op, en met je menstruatie verlies je er extra bij.
Wanneer let je extra op je ijzer?
In twee situaties is het slim om wat beter op je ijzer te letten.
1. Je verliest veel bloed als je ongesteld bent
Hoe meer bloed je verliest, hoe meer ijzer je kwijtraakt. Dan loont het om elke dag iets met ijzer te eten, zoals peulvruchten, een ei of een handje noten.
Hoe je merkt of je veel bloed verliest, lees je in ons stuk over moe zijn tijdens je menstruatie.
2. Je eet vegetarisch
Eet je geen vlees en geen vis, dan krijg je alleen ‘non-heemijzer’ binnen. Dat is het ijzer uit onder meer brood, peulvruchten, noten en ei.
Je lichaam neemt dat minder makkelijk op dan het heemijzer uit vlees en vis. Toch is het advies voor vegetariërs niet hoger, want hun ijzervoorraad is soms wat kleiner maar nog steeds voldoende.
Kies bij vleesvervangers een variant met ijzer erin, dat zie je op het etiket.
Hoe kom je met eten aan 16 mg?
Met gewoon eten kom je een heel eind, ook zonder vlees. Hieronder zie je hoe een dag eruit kan zien:
- Ontbijt: 60 gram havermout met 40 gram gedroogde abrikozen (3,7 mg)
- Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood met 2 gekookte eieren (3,8 mg)
- Tussendoor: een handje cashewnoten van 25 gram (1,7 mg)
- Avondeten: curry met 135 gram kikkererwten, 200 gram gekookte spinazie en 150 gram gekookte zilvervliesrijst (7,7 mg)
Samen is dat 16,9 mg [4].
Die 200 gram spinazie klinkt als een berg, maar gekookt zijn het ongeveer drie opscheplepels.
Foto: Hermes Rivera via Unsplash
Snijd wat rauwe paprika door de curry: daar zit vitamine C in, en vitamine C verhoogt de ijzeropname.
In ons stuk over ijzer bisglycinaat vind je een tabel met nog meer producten waar ijzer in zit. Recepten met per portie het ijzer erbij staan in ons stuk over wat je eet als je ongesteld bent.
Is meer ijzer beter?
Je lichaam regelt zelf veel: wordt je voorraad kleiner, dan haalt het meer ijzer uit je eten.
Tot 40 mg per dag is voor volwassenen veilig, ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft [5]. Voor meisjes van 15 t/m 17 jaar is dat 35 mg.
Die 40 mg is alles bij elkaar: eten en supplementen samen.
Slik je meer dan 45 mg ijzer per dag, dan kun je misselijk worden, overgeven of diarree krijgen.
In het kort: Je lichaam past de opname zelf aan, en tot 40 mg ijzer per dag is veilig voor volwassenen.
Een supplement erbij
Wil je niet elke dag uitrekenen hoeveel ijzer je binnenkrijgt? Dan kun je naast gevarieerd eten ook een supplement nemen.
Houd je aan de hoeveelheid op de verpakking, en overleg eerst met je huisarts als je zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt.
Wij hebben Flow gemaakt voor vrouwen. In twee capsules per dag zit 14 mg ijzer als bisglycinaat, samen met onder meer magnesium, zink en vitamine B6.
Voordelen:
- IJzer helpt bij vermoeidheid en moeheid
- IJzer helpt bij een normaal zuurstoftransport in je lichaam
Samenvatting
Vanaf je 18e tot de overgang heb je 16 mg ijzer per dag nodig, ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Daarna is het 11 mg, net als bij mannen.
Je hebt meer nodig doordat je met je menstruatie ook ijzer verliest. Verlies je veel bloed of eet je vegetarisch, let dan wat beter op je ijzer.
Met gevarieerd eten, ook zonder vlees, kun je aan 16 mg komen, zoals in het voorbeeld. Wil je er niet elke dag mee bezig zijn, dan kun je daarnaast een supplement met ijzer nemen. Meer is niet beter: tot 40 mg per dag is veilig.
Toon bronnen
- Voedingscentrum. (z.d.). IJzer in voeding. Geraadpleegd op 21 oktober 2026.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 13(10), 4254.
- Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen (nr. 2018/19), met achtergronddocument 2018/19A. Geraadpleegd op 21 oktober 2026.
- RIVM. (2025). NEVO-online, versie 2025/9.0. Nederlands Voedingsstoffenbestand. Geraadpleegd op 21 oktober 2026.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 22(6), 8819. Geraadpleegd op 22 oktober 2026.