Zalm zit bomvol omega-3 vetzuren, en die zijn een gamechanger tijdens je menstruatie. Een meta-analyse uit 2024, gepubliceerd in Nutrition & Dietetics, analyseerde 12 studies en concludeerde dat omega-3 vetzuren menstruatiepijn met 22% tot 66% kunnen verminderen. De reden? Omega-3 remt de aanmaak van prostaglandinen, de stofjes die je baarmoeder laten samentrekken en krampen veroorzaken.
De zoete aardappel voegt daar vitamine B6 aan toe. Een meta-analyse bevestigde dat vitamine B6 PMS-symptomen kan verlichten doordat het de aanmaak van serotonine en dopamine ondersteunt, je "gelukshormonen." En de spinazie? Die levert ijzer en magnesium, precies de mineralen die je lichaam extra nodig heeft als je menstrueert.
Ingrediënten (voor 2 personen):
Bereiding:
Ongeveer 500-550 kcal per portie, rijk aan eiwitten en gezonde vetten, en een volwaardige maaltijd die je lang verzadigd houdt.
2. Overnight oats met banaan, cacao en chiazaad
Het ontbijt dat je mood swings aanpakt vóór ze beginnen:
Stel je voor: je wordt wakker en je ontbijt staat al klaar. Geen gedoe, geen stress. En alles wat erin zit werkt mee in plaats van tegen je.
De banaan levert vitamine B6, essentieel voor de aanmaak van serotonine, het hormoon dat je stemming reguleert. Onderzoek van de University of Reading toonde aan dat vitamine B6 angst en stress significant kan verminderen. De rauwe cacao zit vol magnesium, het mineraal waar de meeste vrouwen een tekort aan hebben, en studies laten zien dat vrouwen met voldoende magnesium tot 40% minder last hebben van menstruatiekrampen. Het chiazaad voegt daar omega-3 en vezels aan toe, goed voor je spijsvertering, die tijdens je menstruatie vaak trager werkt door hogere progesteronniveaus.
Ingrediënten (voor 1 portie):
Bereiding:
Ongeveer 400-450 kcal per portie, een stevig ontbijt dat je de hele ochtend energie geeft zonder suikerdip.
Het gerecht waar je waarschijnlijk niet aan denkt, maar wel zou moeten:
Sardines zijn een van de rijkste bronnen van zowel omega-3 als ijzer in één product. Tijdens je menstruatie verlies je gemiddeld 30 tot 70 ml bloed, en daarmee ook ijzer. Je lichaam maakt zelf geen ijzer aan, dus je bent volledig afhankelijk van wat je eet. En hier wordt het interessant: dierlijk ijzer (heemijzer) wordt tot 35% opgenomen door je lichaam, terwijl plantaardig ijzer slechts 2 tot 10% haalt. Sardines geven je dus precies wat je nodig hebt in de best opneembare vorm.
De boerenkool voegt magnesium en vitamine C toe, die laatste versterkt de ijzeropname nóg meer. En knoflook? Dat is een natuurlijke ontstekingsremmer.
Ingrediënten (voor 2 personen):
Bereiding:
Ongeveer 550-600 kcal per portie, een stevige, voedzame pasta die perfect is als avondmaaltijd wanneer je lichaam extra ijzer en omega-3 nodig heeft.
Ja, chocolade hoort in dit lijstje, en dit is waarom:
Dit is officieel toestemming om chocolade te eten tijdens je ongesteldheid. Pure chocolade (70% cacao of hoger) is namelijk een van de rijkste natuurlijke bronnen van magnesium. Een studie uit 2020 gepubliceerd in Appetite toonde aan dat pure chocolade de stemming verbetert en stress vermindert tijdens de menstruatie. De flavonoïden in cacao werken ontstekingsremmend, en chocolade stimuleert de aanmaak van endorfine en serotonine, je lichaam's eigen pijnstillers en geluksstoffen.
De avocado maakt er een volwaardig dessert van: gezonde vetten, extra magnesium, en een romige textuur die je niet zou verwachten.
Ingrediënten (voor 2 porties):
Bereiding:
Ongeveer 250-300 kcal per portie, een guilty pleasure die eigenlijk helemaal geen guilt verdient. Licht genoeg als dessert, voedzaam genoeg als tussendoortje.
De thee die in studies net zo goed scoort als ibuprofen:
Dit is geen marketing, dit is wetenschap. Een dubbelblinde studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine vergeleek gember direct met ibuprofen bij vrouwen met menstruatiekrampen. Het resultaat? De vrouwen konden geen verschil merken tussen de twee. Gember bleek net zo effectief in het verlichten van pijn, zonder de bijwerkingen die je maag aanvallen.
Door er kurkuma aan toe te voegen verdubbel je het ontstekingsremmende effect. En de honing? Die maakt het niet alleen lekkerder, een studie toonde aan dat kamille in combinatie met honing menstruatiepijn significant kan verminderen.
Ingrediënten (voor 2 koppen):
Bereiding:
Ongeveer 30-40 kcal per kop, bijna geen calorieën, maar maximaal effect. Ideaal als dagelijks ritueel tijdens je cyclus.
Elk gerecht in dit lijstje bevat een combinatie van de stoffen die je lichaam het hardst nodig heeft tijdens je menstruatie: magnesium tegen krampen en stress, omega-3 tegen ontsteking en pijn, ijzer tegen vermoeidheid, en vitamine B6 voor je stemming.
Het probleem? Zelfs met de beste voeding is het lastig om élke dag aan voldoende magnesium, ijzer en B6 te komen, vooral tijdens je menstruatie, wanneer je lichaam er juist meer van nodig heeft. Daarom ontwikkelde DearMe Flow: één capsule die precies deze stoffen combineert in de best opneembare vormen, afgestemd op de vrouwelijke biologie. Geen twintig potjes, geen twijfel of je wel genoeg binnenkrijgt.
Ozgoli, G. et al. (2009). Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. Journal of Alternative and Complementary Medicine.
Snipe, R. et al. (2024). Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain. Nutrition & Dietetics.
Field, D. et al. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, University of Reading.
Parazzini, F. et al. (2017). Magnesium in the gynecological practice. Magnesium Research.
Fung, T. et al. (2019). Serotonin, the gut microbiome, and the gut-brain axis. Cell.
Rizor, E. & Babenko, V. (2023). Menstrual cycle-driven hormone rhythms and brain-wide structural changes. Human Brain Mapping.
NCBI StatPearls (2024). Dietary Iron, Heme vs. non-heme iron bioavailability.
Niazi, A. et al. (2021). The effect of chamomile on pain and menstrual bleeding in primary dysmenorrhea: A systematic review. International Journal of Community Based Nursing and Midwifery.
