Je bent ongesteld en halverwege de middag wil je eigenlijk alleen nog op de bank.
In dit artikel lees je waar dat door kan komen en wat je er zelf aan kunt doen.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
- Moe zijn rond je menstruatie kan te maken hebben met je slaap en met het ijzer dat je verliest.
- Als volwassen vrouw heb je tot de overgang 16 mg ijzer per dag nodig, een man 11 mg.
- Je kunt zelf wat eerder naar bed gaan, blijven bewegen en elke dag iets met ijzer eten.
Foto: Bobby Thapa via Unsplash
Waarom ben je moe tijdens je menstruatie?
1. Je slaapt slechter
Je hormonen hebben invloed op hoe je slaapt [2]. Niet iedereen merkt dat. Maar heb je in de dagen voor je menstruatie ook andere klachten, dan kun je slechter gaan slapen. Na een paar onrustige nachten voel je dat overdag, ook nog als je eenmaal ongesteld bent.
2. Je verliest bloed, en daarmee ijzer
Gemiddeld verlies je tijdens je menstruatie zo'n 30 milliliter bloed, ongeveer twee eetlepels [1]. Daar zit ijzer in, dus elke menstruatie kost je een beetje ijzer.
Daarom hebben vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang meer ijzer nodig dan mannen: 16 mg per dag, tegenover 11 mg [3].
Meer dan 80 milliliter per menstruatie geldt als veel. Of dat bij jou zo is, zie je aan je tampon, maandverband of cup. Die zit dan snel vol, je lekt door of je moet er 's nachts uit om te verwisselen. Ook grote klonten bloed zijn een teken dat je veel verliest.
Herken je dit en ben je ook snel moe? Ga dan naar je huisarts.
In het kort: Gemiddeld verlies je per menstruatie twee eetlepels bloed. Vanaf ruim vijf eetlepels is het veel.
5 tips als je moe bent tijdens je menstruatie
Je hoeft ze niet alle vijf te doen. Begin met de tip die voor jou het makkelijkst is.
1. Ga wat eerder naar bed
Slaap je in de dagen voor je menstruatie onrustig, kruip dan een paar avonden wat eerder onder de wol. Zo kom je toch aan je uren.
Foto: Valeriia Miller via Unsplash
2. Blijf bewegen
Als je moe bent, heb je weinig zin om te bewegen. Toch blijft het belangrijk. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens tweeënhalf uur per week matig intensief te bewegen [4]. Dat is ruim 20 minuten per dag, bijvoorbeeld een stevige wandeling of een stuk fietsen.
Op een slappe dag is een rustig rondje lopen ook prima.
3. Eet elke dag iets met ijzer
Vlees, tofu, bonen of een handje cashewnoten: zorg dat er elke dag iets van op je bord ligt. Hoeveel ijzer er in een portie zit, zie je in de tabel verderop.
4. Eet er iets met vitamine C bij
Vitamine C verhoogt de ijzeropname. Doe dus wat paprika door je bonenschotel, of neem een kiwi of sinaasappel als toetje.
5. Houd bij hoe je je voelt
Geef je energie elke dag een cijfer van 1 tot 5 en schrijf erbij hoe je hebt geslapen. Na een paar maanden zie je of de moeheid echt bij je menstruatie hoort, of ook op andere dagen opduikt. Zo kun je drukke dagen eromheen plannen.
Wat doen ijzer, magnesium en vitamine B6?
IJzer, magnesium en vitamine B6 krijg je binnen via je eten. Ze helpen alle drie bij vermoeidheid en moeheid. Daarnaast doet elk nog iets anders:
- IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Die vervoeren zuurstof door je lichaam.
- Magnesium is goed voor je spieren.
- Vitamine B6 is goed voor je zenuwstelsel.
Magnesium zit onder andere in volkorenbrood, groente, noten en zuivel, vitamine B6 in vlees, vis, eieren, peulvruchten en brood [5,6].
Waar zit ijzer in?
Zoveel ijzer zit er in een gewone portie [3]:
| Product | Portie | IJzer |
|---|---|---|
| Runderlap, bereid | 75 gram | 2,7 mg |
| Tofu, bereid | 75 gram | 1,7 mg |
| Cashewnoten, ongezouten | 1 handje (25 gram) | 1,7 mg |
| Spinazie, gekookt | 1 opscheplepel (70 gram) | 1,7 mg |
| Rode kidneybonen | 1 opscheplepel (60 gram) | 1,4 mg |
| Ei, gekookt | 1 ei (50 gram) | 1,2 mg |
| Zoute haring | 1 haring (75 gram) | 1,1 mg |
| Boerenkool, gekookt | 1 opscheplepel (85 gram) | 0,9 mg |
| Volkorenpasta, gekookt | 1 opscheplepel (45 gram) | 0,8 mg |
| Volkorenbrood | 1 snee (35 gram) | 0,7 mg |
| Kipfilet, bereid | 80 gram | 0,6 mg |
In het kort: Met een portie tofu en een handje cashewnoten heb je al 3,4 mg ijzer binnen, ruim een vijfde van de 16 mg die je per dag nodig hebt.
Een supplement naast je eten?
Met gevarieerd eten krijgen de meeste mensen genoeg ijzer binnen [3]. Een supplement met ijzer, magnesium en vitamine B6 kan daarnaast handig zijn, als je er niet elke dag over na wilt denken.
Neem niet meer dan er op de verpakking staat, en overleg eerst met je huisarts als je zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt.
Wij hebben Flow gemaakt voor vrouwen. In twee capsules per dag krijg je onder andere 14 mg ijzer, 3 mg vitamine B6 en 60 mg magnesium.
Voordelen:
- IJzer en vitamine B6 helpen bij vermoeidheid en moeheid
- Magnesium is goed voor je spieren
Samenvatting
Onrustige nachten en bloedverlies kunnen je rond je menstruatie moe maken. Met je bloed verlies je ijzer, en daarom heb je als vrouw meer ijzer nodig dan een man.
Begin bij de basis: een paar avonden eerder naar bed en elke dag iets met ijzer op je bord, met wat vitamine C erbij. Houd ook een paar maanden bij hoe je je voelt. Zo leer je je eigen patroon kennen.
Daarnaast kun je een supplement met ijzer, magnesium en vitamine B6 nemen.
Toon bronnen
- Reed, B. G., & Carr, B. R. (2018). The normal menstrual cycle and the control of ovulation. In Endotext. MDText.com.
- Baker, F. C., & Lee, K. A. (2022). Menstrual cycle effects on sleep. Sleep Medicine Clinics, 17(2), 283-294.
- Voedingscentrum. (z.d.). IJzer. Geraadpleegd op 15 oktober 2026.
- Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Geraadpleegd op 16 oktober 2026.
- Voedingscentrum. (z.d.). Magnesium. Geraadpleegd op 16 oktober 2026.
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine B6. Geraadpleegd op 16 oktober 2026.