Vitamine D maak je grotendeels zelf aan, in je huid, met hulp van zonlicht.
In dit artikel lees je hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt, wie extra nodig heeft en hoe het zit in de winter.
Inhoud:
Dit artikel in het kort:
- Als volwassene is het advies 10 microgram vitamine D per dag, vanaf je 70e 20 microgram.
- Vanaf je 50e, als je zwanger bent, een donkere huid hebt of weinig buiten komt, is een supplement het advies.
- In de winter staat de zon te laag en teert je lichaam op zijn voorraad.
- Tot 100 microgram per dag is voor volwassenen veilig.
Foto: Galina Bogdanova via Unsplash
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine: je lichaam kan het opslaan in je vet.
Lees ook ons stuk Waar zit vitamine D in? De voedingsmiddelen op een rij.
Je haalt vitamine D uit twee bronnen: zonlicht op je huid en je eten.
Je huid maakt vitamine D3, die ook in dierlijke producten zit. Vitamine D2 komt uit bepaalde paddenstoelen en schimmels.
In supplementen vind je ze allebei.
Vitamine D heeft in je lichaam verschillende taken:
- Zorgt mede voor een goede weerstand
- Is goed voor je spieren
- Draagt bij aan het behoud van sterke botten
- Helpt je tanden sterk te houden
In het kort: Vitamine D maak je vooral zelf aan in je huid, en een deel haal je uit je eten.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Als volwassene is het advies 10 microgram vitamine D per dag. Vanaf je 70e is dat 20 microgram [1].
Op een etiket staat vitamine D in microgram (mcg of µg), soms ook in IE: internationale eenheden.
Eén microgram is 40 IE, dus 10 microgram is 400 IE en 20 microgram 800 IE [2].
Veel mensen komen met de zon en hun eten al aan die 10 microgram.
Bij een lichte huid die regelmatig zon krijgt, komt over het hele jaar ruwweg twee derde uit de zon en een derde uit je eten [2].
Foto: Orkun Orcan via Unsplash
In je eten zit vitamine D vooral in vette vis, zoals haring en zalm. Een stukje zalm van 100 gram bevat 4,6 microgram, een gekookt ei 0,9 microgram.
In Nederland krijgen halvarine, margarine en bak- en braadproducten extra vitamine D.
In het kort: Het advies is 10 microgram vitamine D per dag, en een stukje zalm geeft je daar al bijna de helft van.
Wie heeft extra vitamine D nodig?
In de tabel hieronder zie je voor wie een supplement het advies is [1].
| Groep | Supplement per dag |
|---|---|
| Kinderen van 0 t/m 3 jaar | 10 microgram |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar met een donkere of getinte huid | 10 microgram |
| Iedereen van 4 t/m 69 jaar die overdag weinig buiten komt of het gezicht bedekt | 10 microgram |
| Vrouwen van 50 t/m 69 jaar | 10 microgram |
| Zwangeren | 10 microgram |
| Iedereen van 70 jaar en ouder | 20 microgram |
Weinig buiten wil zeggen dat je niet elke dag rond het middaguur buiten bent, met je gezicht en handen bloot.
Een donkere huid maakt bij dezelfde zon minder vitamine D aan.
Vrouwen van 50 tot 70 en zwangeren krijgen het advies voor de zekerheid, ook met een lichte huid.
De adviezen uit de tabel gelden het hele jaar door, ook in de zomer.
Ben je volwassen, jonger dan 50 en niet zwanger, met een lichte huid? Als je dan elke dag rond het middaguur buiten komt en gevarieerd eet, haal je je vitamine D uit de zon en je eten.
In het kort: Hoor je bij een groep uit de tabel, dan is een supplement met vitamine D het advies.
Vitamine D uit de zon, ook in de winter?
Het advies van het Voedingscentrum: ga van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur naar buiten. Laat je gezicht en handen onbedekt.
Foto: Daria Trofimova via Unsplash
Ook buiten die uren maakt je huid vitamine D aan, alleen langzamer.
Een handig geheugensteuntje: je maakt vooral vitamine D aan als je schaduw korter is dan je lang bent.
In de winter staat de zon in Nederland te laag. Je huid maakt dan geen vitamine D aan.
Gelukkig legt je lichaam in de zomer een voorraad aan, in vetweefsel en in organen zoals de lever. Daar teer je in de winter op.
In het kort: Van maart tot en met oktober maak je in de zon vitamine D aan, en in de winter teer je op je voorraad.
Hoeveel vitamine D is te veel?
Van veel zon krijg je niet te veel vitamine D, want je huid regelt de aanmaak zelf. Ook met normaal eten is het geen gevaar.
Te veel krijg je alleen van hoge doses vitamine D uit supplementen, lange tijd achter elkaar. Dan kan er kalk in je lichaam neerslaan, wat je nieren kan schaden.
Bij gezonde mensen komt dat zelden voor.
De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een bovengrens vastgesteld. Tot 100 microgram per dag, dat is 4.000 IE, is voor volwassenen veilig, ook op lange termijn en als je zwanger bent [3].
Een supplement voor volwassenen mag in Nederland hooguit 75 microgram bevatten, dat is 3.000 IE. Dat is lager dan de bovengrens, omdat je ook via je eten vitamine D binnenkrijgt.
Hoeveel ijzer en zink veilig is, lees je in onze stukken over hoeveel ijzer je per dag nodig hebt en zink bisglycinaat.
In het kort: Tot 100 microgram vitamine D per dag is voor volwassenen veilig.
Een supplement met vitamine D
Supplementen met vitamine D zijn er als druppels en als pillen.
Naast gevarieerd eten kan zo'n supplement handig zijn, als je niet elke dag bij je vitamine D wilt stilstaan.
Neem niet meer dan er op de verpakking staat. Gebruik je al een ander supplement of een multivitamine met vitamine D of ijzer, tel de hoeveelheden dan op.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je huisarts.
Wij hebben Flow gemaakt voor vrouwen. In twee capsules per dag zit onder meer 25 microgram vegan vitamine D3, dat is 1.000 IE.
Daarnaast zitten er ijzer, zink, magnesium, vitamine B6, L-theanine en een paar kruiden in.
Voordelen:
- Vitamine D ondersteunt je immuunsysteem
- Vitamine D is goed voor je skelet
- Vitamine D helpt je tanden sterk te houden
Samenvatting
Je maakt vitamine D vooral zelf aan, in je huid. Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand en is goed voor je spieren.
Als volwassene heb je 10 microgram (400 IE) per dag nodig, vanaf je 70e 20 microgram.
Een supplement is het advies voor vrouwen vanaf 50, zwangeren, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen.
In de winter teer je op de voorraad uit de zomerzon. Tot 100 microgram per dag is voor volwassenen veilig.
Toon bronnen
- Voedingscentrum. (z.d.). Vitamine D. Geraadpleegd op 21 oktober 2026.
- Gezondheidsraad. (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (publicatienr. 2012/15). Geraadpleegd op 21 oktober 2026.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 21(8), 8145.